Fiche pratique — Ostéopathie Consciente

Réguler son stress & ses neurotransmetteurs

Protocoles quotidiens fondés sur la neurobiologie

Routine du matin — relancer la dopamine

Réveil

Lumière naturelle dans les 10 minutes

Sortir dehors ou ouvrir une fenêtre. La lumière du matin synchronise l'horloge circadienne et déclenche la production de dopamine et sérotonine.

+ 20 min

Mouvement doux — 10 à 20 min

Marche, étirements, yoga léger. Le mouvement augmente la dopamine et stimule le BDNF (facteur de croissance neuronal). Éviter l'écran avant.

+ 40 min

Protéines au petit-déjeuner

Les acides aminés (tyrosine, tryptophane) sont les précurseurs directs de la dopamine et sérotonine. Œufs, légumineuses, oléagineux.

Café

Attendre 90 min après le réveil

Le cortisol est naturellement élevé au réveil. Prendre la caféine trop tôt amplifie le pic et épuise les récepteurs à l'adénosine prématurément.

Soutenir chaque neurotransmetteur

Dopamine

Stimuler la motivation

  • Petites victoires quotidiennes
  • Tyrosine : viande, poisson, amandes, avocat
  • Exercice physique régulier
  • Lumière matinale
  • Éviter gratifications instantanées
  • Douche froide 30 sec le matin
GABA

Activer le frein nerveux

  • Respiration lente (cohérence cardiaque)
  • Magnésium bisglycinate le soir
  • L-théanine (thé vert)
  • Yoga, Tai-chi, ostéopathie
  • Éviter l'alcool (faux ami du GABA)
  • Fermentés : kéfir, kimchi, miso
Mélatonine

Protéger le sommeil

  • Lumières tamisées dès 20h
  • Écrans en mode nuit ou lunettes filtrant
  • Chambre à 16–19°C
  • Tryptophane le soir : banane, noix, dinde
  • Heure de coucher régulière (±30 min)
  • Obscurité totale pendant le sommeil

Protocole de régulation rapide — nerf vague

Cohérence cardiaque — 5 min, 3x par jour. Active directement le système parasympathique et remonte le GABA.

5
Inspiration
secondes
5
Expiration
secondes
6
Cycles/min
pendant 5 min
3×
Par jour
matin / midi / soir

Routine du soir — préparer le sommeil

Dîner léger avant 20h Magnésium + L-théanine Lumière tamisée dès 20h Lecture ou étirements doux Pas d'écran 1h avant Chambre fraîche 16–19°C Même heure de coucher Respiration 4-7-8 au lit

Ce qui sabote la régulation

Disrupteurs à limiterAlcool (faux GABA, perturbe le sommeil profond) · Sucre raffiné (pic dopamine suivi d'effondrement) · Caféine après 14h · Écrans la nuit (supprime la mélatonine) · Ultra-transformés (inflammation, épuisent les précurseurs)

Signaux d'alarme à ne pas ignorerRéveils 3h–5h chroniques · Incapacité à se détendre même au repos · Fatigue non récupératrice · Irritabilité disproportionnée · Ces signes indiquent un axe HPA durablement dérégulé.